AKTIVITAS FISIK SEBAGAI UPAYA PREVENTIF OSTEOPOROSIS BAGI REMAJA
Apa itu Osteoporosis?
Osteoporosis adalah kondisi dimana kepadatan dan kekuatan tulang berkurang, yang dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Meskipun osteoporosis sering dikaitkan dengan orang tua, pencegahan tidak ada salahnya jika dimulai sejak remaja. Masa remaja adalah waktu penting untuk pembentukan tulang, karena selama masa ini tubuh sedang berada pada puncak pertumbuhan tulang. Mengoptimalkan kesehatan tulang melalui aktivitas fisik dan pola hidup sehat selama masa remaja sangat penting untuk menncegah osteoporosis di kemudian hari.
Mengapa Penting Untuk Mencegah Osteoporosis di Usia Remaja?
Selama masa pubertas, tulang tumbuh lebih cepat daripada waktu lainnya dalam kehidupan, remaja mencapai sekitar 90% massa tulang puncak mereka pada akhir masa remaja atau awal usia 20 tahun. Setelah itu terjadi peningkatan massa tulang melambat dan mulai menurun setelah usia 30 tahun, semakin tinggi massa tulang yang tercapai di usia muda, semakin rendah risiko osteoporosis dan patah tulang di usia tua. Gaya hidup aktif yang dilakukan oleh remaja dapat membantu menjaga kesehatan tulang seumur hidup.
Bagaimana Tanda dan Gejala Osteoporosis?
Osteoporosis sering dianggap sebagai silent disease alias penyakit yang tidak bergejala. Dikarenakan tanda dan gejala dari penyakit tersebut seringkali tidak terlalu dapat dirasakan oleh pengidapnya. Beberapa gejala yang dapat diperhatikan terkait Osteoporosis adalah :
- Postur bungkuk, poster bungkuk seperti pada orang lanjut usia
- Menurunnya tinggi badan
- Sering mengalami cedera atau keretakan tulang. Umumnya terjadi pada tulang belakang, pergelangan tangan atau tulang pangkal paha.
- Sakit punggung, biasanyya penderita akan mengalami sakit punggung yang berkelanjutan dalam jangka panjang.
Aktivitas Fisik untuk Mencegah Osteoporosis
Pencegahan terhadap osteoporosis dapat dilakukan dengan rutin berolahraga. Semakin aktif remaja bergerak dan berolahraga, kepadatan tulang akan semakin meningkat. Oleh akrena itu, aktivitas fisik selama masa remaja sangat dianjurkan karena menjadi bekal agar tulang tetap kuat di masa depan. Beberapa jenis aktivitas fisik sangat efektif untuk meningkatkan kepadatan tulang dan memperkuat struktur tulang, berikut beberapa latihan yang direkomendasikan bagi remaja untuk mencegah osteoporosis :
1. Latihan kekuatan
Latihan kekuatan yang menggunakan angkat beban atau latihan dengan resistensi, dapat membantu untuk meningkatkan massa otot serta memperkuat tulang. Hal tersebut menggunakan alat bantu beban seperti dumbbell, resistance band, atau bahkan latihan dengan beban tubuh sendiri, seperti push up, squat, dan lunges. Latihan kekuatan membantu meningkatkan massa otot, yang memberikan dukungan pada tulang dan membantu mencegah cedera atau keropos tulang.
2. Latihan kesimbangan dan fleksibilitas
Latihan tersebut seperti yoga dan pilates, penting untuk meningkatkan postur tubuh dan mencegah risiko jatuh yang merupakan penyebab umum patah tulang pada penderita osteoporosis. Meskipun latihan ini mungkin tidak secara langsung memperkuat tulang, dapat membantu meningkatkan stabilitas dan fleksibilitas tubuh, yang penting untuk mengurangi risiko cedera di masa depan.
3. Aktivitas fisik di luar ruangan
Latihan tersebut seperti hiking atau bersepeda, dapat memberikan manfaat ganda bagi kesehatan tulang. Selain memberikan manfaat kebugaran kardiovaskularm paparan sinar matahari membantu tubuh memproduksi vitamin D secara alami yang penting untuk penyerapan kalsium dalam tubuh dan kesehatan tulang.
Nutrisi yang Mendukung Pencegahan Osteoporosis
Selain melakukan aktivits fisik, remaja perlu memperhatikan asuapan nutrisi yang mendukung kesehatan tulang. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk memaksimalkan kepadatan tulang selama masa pertumbuhan yaitu : Kalsium yang merupakan mineral utama dalam pembentukan tulang. Sumber kalisum yang baik meliputi produk susu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan. Vitamin D, membantu penyerapan kalsium dalam tubuh vitamin D bisa didapatkan dari paparan sinar matahari pagi, makanan seperti ikan berlemak, telur, serta suplemen jika diperlukan.
Menghindari Gaya Hidup Sedentary
Gaya hidup yang tidak aktif atau sedentary, seperti terlalu banyak duduk dapat berdampak buruk pada kesehatan tulang. Remaja yang terlalu sering duduk, baik untuk menonton TV atau menggunakan perangkat elektronik, memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami penurunan kualitas tulang di kemudian hari. Oleh karena itu, remaja disarankan untuk aktif bergerak setiap hari, bahkan jika hanya dengan berjalan-jalan singkat atau peregangan di antara aktivitas duduk.
Meskipun osteoporosis sering kali dianggap sebagai kondisi yang dapat mempengaruhi orang tua, penting untuk memahami bahwa usia remaja juga dapat terpengaruh. Mengambil langkah-langkah pencegahan pada usia dini/remaja seperti melakukan aktivitas fisik rutin, memperhatikan nutrisi, dan menghindari gaya hidup sedentary dapat memberikan dasar yang kuat untuk kesehatan tulang seumur hidup.
Penulis
Fani Dwi Jayanti
Mahasiswa Universitas Negeri Yogyakarta
Sumber :
Hermina Hospital. Kenali Langkah Sehat Cegah Osteoporosis Sejak Dini. (2021)
Kementrian Kesehatan RI. Diet dan Olahraga pada Penderita Osteoporosis. (2022)
Hellosehat. 6 langkah Pencegahan Osteoporosis agar Tulang Tetap Kuat. (2023)