Seberapa Penting Makan Sahur Saat Berpuasa?
Sahur merupakan kesempatan tubuh untuk mengisi energi sebelum kita berpuasa. Makan sahur dapat mempersiapkan tubuh agar kita tetap dapat beraktivitas selama berpuasa dengan baik. Pada saat sahur dianjurkan makan dengan porsi tidak terlalu besar dan dilakukan di akhir waktu.
Saat sahur dianjurkan untuk memilih makanan dengan gizi seimbang dan beragam. Diketahui bahwa rata-rata kebutuhan energi orang dewasa untuk usia 30-49 tahun adalah 2350 kkal. Terdapat anjuran pembagian porsi makan pada saat berpuasa, yaitu:
- Takjil ± 235 kkal (10% dari total kalori/energi)
- Buka puasa ± 705 kkal (30% dari total kalori)
- Snack/selingan setelah tarawih ± 352,5 kkal (15% dari total kalori)
- Sahur ± 705 kkal (30% dari total kalori)
- Snack sebelum imsak ± 352,5 kkal (15% dari total kalori)
Untuk memenuhi porsi makan bergizi seimbang, makanan yang dikonsumsi dapat mengikuti anjuran Kemenkes RI “Isi Piringku” dengan pembagian sebagai berikut:
- ½ piring terdiri dari:
- 2/3 makanan pokok seperti nasi, kentang, ubi
- 1/3 lauk pauk atau protein (nabati dan hewani) seperti daging, ayam, ikan, tahu atau tempe
- ½ piring lagi terdiri dari:
- 2/3 sayuran seperti bayam, kangkung, wortel, sawi, dan lain-lain
- 1/3 buah seperti pisang, jeruk, alpukat, apel, mangga, jeruk
Gambar Isi Piringku
Pemenuhan gizi seimbang saat makan sahur sebaiknya meliputi hal-hal dibawah ini:
- Zat Gizi Makro (Karbohidrat, Protein, Lemak)
Zat gizi yang cukup diperlukan untuk memenuhi kebutuhan selama berpuasa. karbohidrat bisa dipilih yang tinggi serat, sumber protein hewani dan nabati, sayur-sayuran serta cukup cairan. Protein juga berguna sebagai cadangan makanan yang menghasilkan energi sehingga tidak terjadi pemakaian protein tubuh yang dapat menurunkan massa otot. Contoh karbohidrat kompleks berupa nasi putih, nasi merah, ubi jalar, kentang, dan roti gandum. Sementara itu, protein dapat ditemukan pada protein hewani seperti unggas, daging, ikan sedangkan protein nabati terdapat pada tempe, tahu, dan kacang-kacangan.
Lemak memiliki peranan penting bagi tubuh diantaranya adalah sebagai pelindung tubuh dari suhu rendah, penghasil energi, penyusun asam empedu, mampu menahan rasa lapar, dan pelarut vitamin vitamin A, D, E, K. Kurangnya konsumsi lemak, dapat menyebabkan penurunan sistem kekebalan tubuh dan gangguan terhadap pertumbuhan. Namun, konsumsi lemak secara berlebihan (terutama jenis lemak jenuh), akan berdampak terhadap peningkatan kadar kolesterol yang dapat meningkatkan risiko terjadinya serangan jantung dan stroke. Sumber lemak dibagi menjadi dua jenis yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Sumber lemak nabati merupakan lemak yang berasal dari tumbuhan seperti zaitun, kelapa, kemiri, mentega, kacang tanah, dan kedelai. Sementara itu, sumber lemak hewani merupakan lemak yang berasal dari hewani seperti telur, ikan, daging, dan susu.
Selain memenuhi gizi seimbang, kita juga perlu membatasi makanan olahan, makanan gorengan/makanan tinggi lemak jenuh, garam dan gula. Makanan tinggi kalori dan rendah serat cepat dicerna menjadi gula yang merangsang pusat otak dan menyebabkan stimulasi dopamin berlebihan sehingga rasa kenyang tidak bertahan lama dan merasa mudah lapar kembali
- Zat Gizi Mikro
Zat gizi mikro (vitamin dan mineral) banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan. Vitamin dan mineral seperti Fe, Zinc, vitamin A, E, B, K, dan lain sebagainya berfungsi untuk menjaga imunitas tubuh selama puasa. Anjuran mengonsumsi buah dan sayur berdasarkan gizi seimbang yaitu 5 porsi sehari. Namun, tidak perlu khawatir karena pilihan buah dan sayur sangat beragam sehingga kita dapat memilih untuk mengonsumsi buah dan sayur yang terjangkau tanpa harus mengeluarkan biaya yang mahal. Jadi, tidak ada alasan lagi ya untuk tidak mengonsumsi sayur dan buah.
- Minum air putih yang cukup
Tidak dianjurkan mengonsumsi teh atau kopi saat sahur untuk menghindari seringnya buang air kecil pada saat puasa. Pastikan tubuh tetap mendapatkan cukup air putih paling tidak sebanyak 8 gelas dalam sehari selama berpuasa. Seseorang yang kekurangan cairan akan mengalami dehidrasi, sehingga dapat berdampak buruk bagi tubuh seperti menurunnya kemampuan kognitif atau sulit berkonsentrasi, berisiko terserang infeksi saluran kemih, terbentuknya batu ginjal, serta menurunkan produktivitas kerja melalui gangguan sakit kepala, lesu, kejang hingga pingsan.
Salah satu metode yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan cairan tubuh berdasarkan informasi berat badan (BB) adalah menggunakan formula Holliday-Segar yang menjelaskan bahwa 100 ml/kg per hari untuk berat hingga 10 kg, tambahan 50 ml/kg tiap hari untuk setiap kilogram dari 11 hingga 20 kg, dan 20 ml/kg per hari lebih untuk setiap kilogram di atas 20 kg. Berikut ini penjabaran dari formula Holliday-Segar :
|
Berat Badan |
Kebutuhan Cairan |
|
0 — 10 kg |
100 ml x BB |
|
10 — 20 kg |
1000 ml + (50 ml x BB) |
|
>20 kg |
1500 ml + [20 ml x (BB — 20)] |
Sebagai contoh, apabila seseorang memiliki berat badan 55 kg, maka kebutuhan cairan tubuhnya sebesar 2200 ml.
- Pengolahan Bahan Makanan
Kerap kali makanan untuk sahur dimasak bersamaan dengan kebutuhan berbuka sehingga mengalami proses pemanasan. Semakin sering makanan dipanaskan, komposisi zat gizi makro dan mikro akan berkurang. Karena itu, sebaiknya makanan yang telah disajikan dapat langsung dihabiskan oleh keluarga.
Berdasarkan beberapa penjelasan tersebut, dapat disimpulkan bahwa makan sahur memiliki peranan penting untuk kesehatan sehingga statement tersebut bukanlah mitos semata. Jadi, jangan malas lagi ya untuk bangun sahur!
Referensi:
Amelia, R. & Ahri, R. A. (2021). Gizi Seimbang pada saat Puasa untuk Meningkatkan Imunitas di Masa Pandemi Covid-19 Pada Ibu di Desa Tonasa Kabupaten Gowa. J Idea Pengabdian Masyarakat, 1 (2), pp. 94-99.
Direktorat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular Direktorat Jenderal Pencegahan dan Pengendalian Penyakit, Kementerian Kesehatan RI. (2019). Pengaruh Konsumsi Lemak Berlebihan Terhadap Penyakit Tidak Menular. https://p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/stroke/pengaruh-konsumsi-lemak-berlebihan-terhadap-penyakit-tidak-menular [Accessed : 13 April 2023]
Norhasanah & Salman, Y. (2021). Penyuluhan Gizi Online dengan Media Video Audio Visual “Tetap Fit Saat Puasa dan Pasca Puasa dengan Gizi Seimbang”. Jurnal Abdimas Kesehatan, 3 (1), pp. 33-40.
Santika, I. G. P. N. A. (2016). Pengukuran Tingkat Kadar Lemak Tubuh Melalui Jogging Selama 30 Menit Mahasiswa Putra Semester IV FPOK IKIP PGRI Bali Tahun 2016. J. Pendidikan Kesehatan Rekreasi, 1, pp. 89-98.
Sari, D., Widyastuti, Y., dan Gunawan, F. (2020). Penggunaan Rumus Holliday Segar Pada Pasien Pediatrik Yang Dilakukan Anestesi. J. Komplikasi Anestesi, 7(2), pp. 73-79.
Suyasa, G.A., Trisna, N.M., Yogantari, M.V. (2020). Perancangan Media Kampanye Bergerak Tanpa Dehidrasi di Kota Denpasar. Jurnal Selaras Rupa, 1(2), pp. 51-59.
Penulis : Isnaini Nurafifah Zain, Mahasiswa Magang Dinkes DIY dari Program Studi S1 Gizi Kesehatan, FKKMK Universitas Gadjah Mada.