Food and Mood : Benarkah Makanan Bisa Mengurangi Stress?
Sudah bukan rahasia umum, bahwa bagi sebagian orang makanan menjadi salah satu cara untuk mengurangi stress. Dalam beberapa penelitian mengkonsumsi cokelat dengan kadar antioksidan tinggi baik untuk tubuh, namun bagaimana dengan jenis makanan lainnya? Apakah semua jenis makanan yang kita konsumsi dapat mengurangi stress atau justru dapat meningkatkan risiko depresi di kemudian hari?
Stress atau depresi merupakan salah satu bagian dari kesehatan mental manusia, kesehatan mental tersebut sangat dipengaruhi oleh berbagai faktor misalnya faktor genetik, faktor biologi, faktor psikologi, faktor sosial dan juga lingkungan. Disamping itu faktor asupan atau makanan yang kita konsumsi sehari-hari juga memiliki kontribusi terhadap kesehatan mental.
Dalam beberapa literatur disebutkan bahwa dalam kondisi stress tubuh akan mengaktifkan respon sel yang akan memicu peradangan (inflamasi). Peradangan yang terjadi dalam waktu yang cukup lama (kronis) akan memicu pada kondisi kesehatan mental yang lebih buruk, yaitu depresi. Lalu apa hubungannya dengan makanan?
Kita mengenal berbagai pola asupan makan sehari-hari, misalnya Western Style diet, Mediteranian Diet, Keto Diet, yang banyak diadaptasi di Indonesia. Dalam penelitian disebutkan bahwa pola asupan western style diet atau biasa kita lihat sebagai makanan yang banyak mengandung daging olahan, tinggi gula, tinggi garam dan tinggi lemak dapat meningkatkan respon inflamasi dalam tubuh, artinya konsumsi makanan jenis ini pada saat tubuh berada dalam kondisi stress tidak akan meredakan stress, akan tetapi justru akan meningkatkan risiko depresi.
Sedangkan penelitian pada beberapa jenis diet seperti Mediteranian diet dan diet Okinawa, atau pola makan tradisional orang Jepang, menunjukkan adanya penurunan respon inflamasi dalam tubuh sehingga baik dikonsumsi pada saat tubuh mengalami stress. Gambaran bahan pangan yang mampu menurunkan respon inflamasi diantaranya adalah :
- Tinggi biji-bijian
- Tinggi sayuran
- Tinggi buah-buahan
- Tinggi ikan
- Produk susu dan olahan dibatasi
- Serta rendah daging merah dan daging olahan
Pada beberapa literatur konsumsi makanan terfermentasi, makanan mengandung probiotik maupun prebiotik juga mampu menurunkan respon inflamasi dan memperbaiki kondisi depresi. Konsumsi jenis makanan tersebut sangat bermanfaat dalam bagi perkembangan mikrobiota baik dalam usus, makanan akan dicerna dan mikrobia akan mengubahnya menjadi metabolit/zat yang disebut Short Chain Fatty Acid (SCFA) yang berperan dalam mengatur respon inflamasi dalam tubuh. Dalam beberapa penelitian juga disebutkan bahwa kandungan mikrobiota dalam usus memiliki kaitan dengan fungsi Hippacampus (bagian otak yang berperan dalam fungsi memori dan kognisi). Jadi konsumsi makanan tersebut tidak saja mampu mengurangi stress, tetapi juga baik untuk menurunkan risiko gangguan penyakit terkait fungsi neurofisik seperti dementia dan alzheimer.
Di Indonesia kita memiliki berbagai sumber bahan pangan lokal yang tidak kalah dibanding Mediteran atau Okinawan diet yang dapat dipilih untuk memenuhi kebutuhan gizi seimbang. Mengacu pada Kementerian Kesehatan RI, pola pangan seimbang dengan jumlah asupan sesuai ISI PIRINGKU yaitu 1/3 piring sumber karbohidrat kompleks, 1/3 piring sayuran, 1/6 piring lauk pauk, dan 1/6 piring buah-buahan, cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi sehari-hari.
Penjelasan di atas semoga cukup membantu bagi masyarakat untuk menjatuhkan pilihan asupan pangan, terutama jika sedang stress atau depresi. Selalu bijak dan memilih makanan ya, karena sehat dimulai dari masing-masing. Salam Sehat, Sehat Indonesia !!!
Referensi
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis forthe Global Burden of Disease Study 2017
Course of Food and Mood : Improving Mental Health Through Diet and Nutrition, Deakin University Australia (available at www.futurelearn.com)
Picture: credit for the owner, picture taken from www.senisehat.com